デスクワークの肩こりと猫背｜首・肩がつらくなる原因と自宅でできるセルフケア

パソコン作業を続けていると、首や肩が重い、肩甲骨のまわりが張る、夕方になるとつらさが増すと感じることはありませんか。

デスクワーク中に頭が前へ出た姿勢や、長時間同じ姿勢が続くことは、首・肩まわりの負担につながる場合があります。画面や椅子の位置、作業中の休憩の取り方も関係することがあります。肩こりの背景は人によって異なるため、姿勢だけで原因を決めつけず、どのような作業や時間帯につらくなるかも振り返ってみましょう。

この記事では、デスクワークの肩こりや猫背が気になる方に向けて、首・肩がつらくなる主な要因、作業環境の見直し方、自宅でできるセルフケアを紹介します。自宅で様子を見る場合と、相談を検討する場合の目安も確認しましょう。

デスクワークで肩こりや猫背につながる主な要因

画面を見るときに頭が前へ出る

画面の文字が小さい、画面が遠い、位置が低いといった場合、顔を近づけたり首を前へ傾けたりして作業しやすくなります。その姿勢が続くと、首や肩まわりに負担がかかり、こりや張りを感じることがあります。

背中が丸まり、肩が前に入った姿勢が続くと、猫背のように見えることもあります。ただし、姿勢の見た目だけでは、肩こりの原因や身体の状態を判断できません。

同じ姿勢が長く続く

背すじを伸ばしていても、長時間ほとんど身体を動かさずにいると、首や肩まわりがこわばりやすくなります。作業に集中していると、肩に力が入っていることや首が前に出ていることに気づきにくい場合もあります。

机や椅子、画面の位置が合っていない

椅子が高くて足が床につかない、キーボードやマウスが遠い、画面が見づらいといった環境では、前かがみになったり肩をすくめたりしやすくなります。姿勢だけでなく、作業環境も見直してみましょう。

猫背や「ストレートネック」が気になるとき

「ストレートネック」は、首の骨のカーブが少なく見える状態を指して使われることがあります。ただし、見た目やセルフチェックだけで首の状態や不調の原因を判断することはできません。首や肩のつらさが気になる場合は、症状の経過や仕事・生活での負担も含めて考えましょう。

背すじを無理に反らしたり、あごを強く引き続けたりする必要はありません。まずは作業環境を調整し、同じ姿勢が続かないようにすることから始めてみてください。

仕事中にできる姿勢と作業環境の見直し方

• 顔を前に突き出さなくても文字が読める位置に画面を置く
• 首を大きく傾けずに画面を見られる高さに調整する
• 画面に顔を近づけてしまう場合は、文字の大きさや表示倍率を見直す
• 足裏が床につく高さに椅子を調整する
• キーボードやマウスを身体の近くに置き、肩をすくめず操作できるようにする
• 無理のない範囲で、肘や前腕を机や肘掛けに預ける
• 作業の区切りや休憩のタイミングで立つ、歩く、肩を動かすなどして姿勢を変える

すべてを一度に整える必要はありません。画面の位置や椅子の高さなど、取り入れやすいところから試してみてください。ひとつの姿勢を保ち続けるよりも、無理のない姿勢をとり、こまめに身体を動かすことを意識しましょう。

自宅や仕事の合間にできるセルフケア

次の方法は、痛みが強くないときに、無理のない範囲で試してください。反動をつけたり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。動かして痛みやしびれが出る、症状が強くなる、気分が悪くなる場合は中止してください。

肩をゆっくり回す

肩の力を抜き、肩をすくめるように持ち上げてから、後ろへゆっくり回して下ろします。まずは5回ほど行い、痛みがなければ反対方向にも同じように回します。動かしにくい場合は回す幅を小さくしてください。

胸の前をやさしく伸ばす

壁やドア枠に前腕を軽く当て、身体を少し前へ移動します。胸の前が心地よく伸びる位置で、呼吸を続けながら10〜15秒ほど保ちます。無理のない範囲で1〜2回行い、肩や腕に痛み・しびれが出たら中止してください。

背中を動かす

椅子に座り、両手を胸の前で組みます。息を吐きながら背中をゆっくり丸め、その後、息を吸いながら元の姿勢に戻します。首だけを大きく動かさず、背中が心地よく動く範囲で5回ほど行いましょう。

回数は目安です。無理に最後まで行わず、痛みが出ない範囲にとどめてください。強い痛みがあるときや、動かすと症状が悪化する場合はセルフケアを続けず、相談先を検討しましょう。

自宅で様子を見る場合と相談を検討する場合

つらさが軽く、休憩や作業環境の見直しで落ち着く場合は、無理のない範囲で身体を動かしながら様子を見る方法があります。いつ、どの作業でつらくなるか、休憩や姿勢の変更で変化があるかをメモしておくと、自分の負担に気づきやすくなります。

一方、首や肩のつらさが続く、何度も繰り返す、仕事や睡眠に影響している、セルフケアで悪化するといった場合は、身体の状態や日常生活での負担について相談を検討しましょう。

豊島園駅前接骨院では、柔道整復師が肩こりや姿勢の悩みについて、仕事や日常生活で気になっていることを伺います。いつ頃からつらいのか、どの作業や時間帯に負担を感じるのか、休憩や姿勢の変更で変化があるのかなどを整理して伝えると、状況を共有しやすくなります。接骨院への相談が適しているか迷う場合や、症状の原因が分からない場合は、医療機関への相談も選択肢です。

転倒などの後に痛みが出た場合、手のしびれや力の入りにくさがある場合、発熱を伴う場合は、自己判断でセルフケアを続けず医療機関への受診を検討してください。急に手足に力が入らなくなる、動かしにくくなるなどの症状が現れた場合は、速やかに医療機関へ相談してください。症状が急激に強く、緊急性が高いと感じる場合は、救急要請も含めて対応を検討しましょう。

デスクワークの肩こり・猫背に関するよくある質問

肩こりは猫背が原因ですか？

猫背のような姿勢が首や肩の負担に関係する場合はありますが、肩こりの背景は一つとは限りません。同じ姿勢が続くことや作業環境なども含めて、どのようなときにつらくなるかを確認しましょう。

セルフケアは毎日行ってもよいですか？

痛みがなく、無理のない範囲であれば、仕事の合間などに身体を動かす習慣として取り入れられます。決めた回数をこなすことより、動かしたときに痛みやしびれが出ないことを優先してください。症状が悪化する場合は中止し、続けてよいか相談を検討しましょう。

どのようなことを接骨院に相談できますか？

肩や首のつらさ、姿勢の悩みに加えて、仕事や家事など日常生活のどの場面で負担を感じるかも相談できます。つらくなる動作、症状が続いている期間、仕事や睡眠への影響を伝えると、状況を共有しやすくなります。外傷後の痛みやしびれなどがある場合は、医療機関への相談を優先してください。

参考情報

• 米国労働安全衛生局（OSHA）「Computer Workstations eTool」：コンピューター作業環境の調整に関する情報
• 英国国民保健サービス（NHS）「Neck pain」：首の痛みへの対処や医療機関への相談に関する情報

※参考情報は一般的な内容です。個々の症状については、医療機関などにご相談ください。

まとめ

デスクワークの肩こりには、頭が前に出る姿勢、同じ姿勢の継続、机や椅子の環境などが関係していることがあります。猫背や首の姿勢が気になるときは、画面や椅子の位置を見直し、仕事の合間に身体を動かす習慣を取り入れてみましょう。

セルフケアは痛みのない範囲で行い、症状が続く、繰り返す、仕事や睡眠に影響するといった場合は相談を検討してください。豊島園駅前接骨院では、柔道整復師が肩こりや姿勢の悩みについて、仕事や日常生活での負担も含めて相談を伺います。強い痛みやしびれ、外傷後の痛みなどがある場合は、医療機関への相談を優先しましょう。